निन्द्रा नलाग्ने समस्या।(Primary Insomnia and Sleep Hygiene)  

निन्द्राको बारेमा धेरै मानिसहरुको विभिन्न प्रश्नहरु हुने गर्छन । Sleep Hygiene ले मानिसलाई निन्द्रा नलाग्ने समयमा के गर्नु हुन्छ अनि के गर्नु हुँदैन भन्ने ज्ञान दिन्छ। यहाँ म  Sleep Hygiene बारे केही जानकारी दिने प्रयास गर्ने छु।

• निन्द्रा लागेन भने के गर्ने?
• के निन्द्रा लागेन भने औषधि खाई हाल्नु पर्छ त?
• हैन, निन्द्राको औषधि प्रयोग गर्नु अगाडि Sleep Hygiene को उपयोग गरेर हेर्न सकिन्छ।
• के हो त Sleep Hygiene भनेको?

सुत्ने समय : 

• सुत्ने अनि उठने समय नियमित हुनु पर्दछ।
• निन्द्रा लागेपछि मात्र बिस्तरामा जाने बानी बसाल्नु पर्दछ।
• निन्द्रा लाग्छ कि भनेर बिस्तरामा पल्टेर टेलिभिजन हेर्ने, मोबाइल चलाउने, ल्यापटप चलाउने, रेडियो बजाउने गर्नु हुँदैन।
• निन्द्रा नआउँदासम्म कुर्सी/मेचमा बसेर कुनै पुस्तक/पत्रिका पढ्ने/हेर्ने गर्न सकिन्छ।
• मानौँ तपाईंको सुत्ने समय राति 10 बजे देखि बिहान 6 बजे सम्म हो तर तपाईंलाई एक/दुई बजेसम्म पनि निन्द्रा लाग्दैन भने क गर्ने त?
• यस्तो अवस्थामा तपाईं जुनसुकै समयमा निदाउनु भएपनि बिहान चाहिँ 6 बजे सम्ममा जसरी भए पनि उठ्ने, दिउँसो न सुत्ने अनि फेरि अर्को दिन रातिको 10 बजे सुत्ने प्रयास गर्ने।(यहाँ म पुनः दोहराउन चाहन्छु, निन्द्रा लागे पछि मात्र बिस्तरामा जानु होला, निन्द्रा नलागेसम्म कुर्सी/मेचमा बसेर पुस्तक/पत्रिका पढ्ने/हेर्ने गर्नु होला)
• यस्तो गर्दै जाँदा केही दिन मा तपाईं लाई 10 बजे तिरनै निन्द्रा लाग्ने हुन्छ।
• यदि मनमा केहि कुराले तनाव गराई रहेको छ भने त्यही कुरा सोची रहनुको सट्टा त्यो कुरालाई एउटा कागजमा लेखेर राख्नु अनि भोलि बिहान उठेपछि त्यस कुरालाई सुल्झाउने प्रयास गर्नु।
• छुट्टी/बिदाको समय अलि ढिलो सुत्ने अनि ढिलो उठ्ने गर्दा निन्द्राको प्रक्रियामा पनि गडबडी हुन गई निन्द्रा नलाग्न सक्छ तसर्थ सुत्ने अनि उठ्ने समय सधैं नियमित हुनु पर्दछ।
• निन्द्रा लागेन भन्दै घरी-घरी बारम्बार घडि हेर्ने गर्नु हुँदैन यस्तो गर्नाले झन् घबराहट हुने गर्दछ।
• रातको समय बाहेक अरु समय न निदाउने।
• धेरै जसो मानिसमा दिनको खाना खाए पश्चात निदाउने बानी हुन्छ, यो बानी एकदमै गलत अनि हानिकारक हो।

खान-पान : 

• चिया/कफिको मात्रा कम गर्ने।
• मध्यान्ह पछि चिया/कफिको सेवन नगर्ने।
• चिया/कफिले मानिसको मस्तिष्कलाई सक्रिय राख्छ जस-कारण मस्तिष्कलाई निन्द्राकोलागि चाहिने शान्त वातावरण मिल्दैन।
• चुरोट तथा रक्सीको सेवनले पनि मस्तिष्कलाई अशान्त गर्दछ, धूम्रपान अनि मद्यपान बाटपनि टाढै रहने।
• राति खाइने खाना सके सम्म हल्का खाने।(भोक मेटिने मात्रामा)
• धेरै मात्रामा भर पेट खाएर मस्त निन्द्रा लाग्छ भन्ने सोचाइ गलत हो।

व्यायाम:

• दैनिक नियमित समयमा व्यायाम गर्ने।
• बिहानी अथवा साँझको समय व्यायामको लागि उपयुक्त हुन्छ।
• राती सुत्नु अगाडि व्यायाम गर्नु हुँदैन।

वातावरण:

• सुत्ने कोठा शितल, शान्त अनि अँध्यारो हुनु पर्दछ।
• सुगन्धित फूल(जस्तै Lavender) का धूपहरु पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
• यहाँ मुख्य बुझ्नु पर्ने कुरा मान्छेको मन/ मस्तिष्क/शरीर अनि सुत्ने वातावरण शान्त हुनु पर्दछ, यति भए मात्रै गुणस्तरीय निन्द्रा लाग्दछ।

निन्द्राको बारेमा थप केहि जान्नैपर्ने कुराहरु:

• स्मरण राखौं लामो समयसम्म निन्द्रा गडबड भयो भने त्यसले मानसिक समस्या उत्पन्न गराउन सक्दछ।
• Sleep Hygiene अपनाउँदा पनि निन्द्राको समस्या रही रह्यो भने नजिक रहेका Psychiatrist सँग परामर्श लिएर औषधिको सेवन गर्न सकिन्छ।
• आफै आफ्नो खुसीले Psychiatrist को परामर्श बिना निन्द्राको औषधि प्रयोग गर्दा झन् नकारात्मक असर पर्न सक्दछ।
• Psychiatrist ले बिरामीको उमेर/लिंग/तौल साथ-साथै अनि अन्य लक्षणहरु हेरी निन्द्राको औषधि बानी नपर्ने गरी केही समयको लागि दिने गर्दछन।
• कृपया, कसैलाई निन्द्राको समस्या छ भने त्यस्ता  मानिसकालागि सबै भन्दा उत्तम डाक्टर एक Psychiatrist नै हुन्।

Remember Insomnia can be caused by other Psychiatric and medical cause, please visit a Psychiatrist for detail check-up.